요가아사나 / 받다코나아사나에 대해서 자세히 알아보기

1. 받다코나아사나 (baddha konasana) 

밧다(baddha) -  구속된, 코나(kona) - 각도 : 잠근 각 자세

받다코나아사나는 무릎을 최대한 접은 상태에서 양쪽 고관절이 바깥으로 회전(외회전)하므로, 깊은 유연성이 필요로 한다. 억지로 자세를 취하다가 무릎에 부상을 입지 않도록 처음부터 주의해야 한다. 인내심을 가지고, 고관절과 넓적다리 안쪽의 이완으로부터 나오도록 허용한다. 무릎관절은 접어 준 상태에서 무릎을 보호하기 위해 두 발을 서로 밀어주면서 고관절과 넓적다리를 열어 준다. 만일 이 자세를 처음 시도하는 중이라면, 골반 가까운 고관절 부위와 넓적다리 안쪽에 뭉근하게 화끈거리는 듯한 느낌을 느낄 수 있다. 

깊이 호흡을 하며 골반 바닥과 복부를 끌어 당긴다. 척추를 똑바로 편다. 등 근육을 길게 늘이며 등을 곧게 편다. 바닥에 가까이 내려가기 위해 등을 구부리고 싶은 유혹이 들 수 있지만, 주의를 가한다. 무릎이 너무 찌르는 듯한 감각이 느껴진다면, 무릎을 너무 누르고 있지는 않는지 확인을 한다. 무릎부상에 주의를 가하기 바란다.

 

2. 무릎과 받다코나아사나의 관계

밧다코나아사나는 무릎에 부상에 주의를 가해야 하는 아사나이다. 발의 회외(발바닥이 천장을 향함)는 경골의 회전을 일으키고 이는 굴곡과 함께 무릎에 대한 인대 지지를 불안정하게 한다. 엉덩이가 그리 가동하지 않고 다리를 밀어 이 자세를 잡으면 하퇴부의 토크가 슬관절로 이동한다. 슬관절을 보호하는 한 가지 방법은 발을 외번시키는(발의 바깥쪽 가장자리를 바닥으로 누르는)것이다. 이 방법은 비골근을 활성화하며, 이는 근막 연결을 통해 무릎의 외측 인대를 안정화하고 이들 인대로 지나치게 회전되지 않도록 도울 수 있다. 그 결과 자세의 작용은 보다 고관절로 옮겨진다. 

 

3. 받다코나아사나 주의사항

- 엉치뼈(엉덩이)가 뜨이지 않을 만큼만 전굴로 내려간다.

- 무릎관절 주의 / 무릎의 방향을 아래로 밀지 말고, 무릎이 너무 밀린다면, 회음부 가까지 다리를 가지고 오지 말 것.

- 상체를 너무 내려가는 것에만 의식하다보면, 엉덩이가 뜨이고 고관절이 눌림 현상이 일어 날 수 있다.

 

4. 받다코나아사나 특징

- 기반은 단다아사나의 정렬에서 시작을 한다.

- 골반열기와 힙오프너 자세

- 허벅지 안쪽 열림 / 내외전근 스트레칭

- 골반저근강화